Att träna som äldre

Att börja träna som äldre kan vara något som är både svårt och krävande. Det är många som tror att det är för sent att börja träna när man är pensionär, eller att träningen inte skulle ha någon nytta. Visserligen minskar muskelmassan och den fysiska kapaciteten med åren, men träning har fortfarande samma goda effekt som hos unga människor. Träningen kommer att ha en märkbar effekt om den utförs på rätt sätt. När du får igång cirkulationen kommer du också att märka att du blir lite piggare. Kanske det också kan förebygga problem med åderbråck och liknande, så att du slipper göra en åderbråcksbehandling för att avhjälpa problemet.

Effekter av träning för äldre

Enligt handboken FYSS i fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling, kan regelbunden träning både förebygga fallolyckor och förhindra uppkomsten av en mängd åldersrelaterade sjukdomar som metabolt syndrom och diabetes. Både konditionsträning, styrketräning och balansträning rekommenderas. En annan sak som lyfts fram i handboken är att det är viktigt att ha en reservkapacitet ifall man skulle bli drabbad av någon sjukdom. Eftersom sängliggande kan reducera muskelmassan och konditionen drastiskt är det viktigt att skaffa sig både vanan att träna och den kroppsliga kapaciteten redan innan.

Även mycket sköra äldre kan må bra av träning och få ökad muskelstyrka och minskad risk för diabetes. Enligt en artikel som publicerades i den amerikanska vetenskapliga tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise kan just sköra äldre vara den grupp som får ut allra mest av fysisk träning.

Rekommendationer vid träning

Äldre rekommenderas att träna minst 150 minuter på en måttlig nivå per vecka. Träningen kan bestå av flertalet olika saker, såsom exempelvis trädgårdsarbete, raska promenader eller gympapass. Huvudsaken är att pulsen höjs och andningens aktivitet ökar. Att hugga ved eller kratta gräsmattan kan vara konditionsträning på en bra nivå. Aktiviteterna ska spridas ut över veckans dagar. Man ska undvika allt för långa perioder av stillasittande och helst bryta av aktiviteten med att ställa sig upp och röra sig lite grann när man till exempel jobbar vid skrivbordet eller tittar på tv.

Äldre rekommenderas även att träna sin styrka två gånger i veckan. Detta kan man göra med hjälp av kroppen som motvikt i klassiska övningar såsom armhävningar, rygglyft och knäböj. Det går också bra att använda hantlar och andra träningsredskap såsom gummiband. Personer över 65 år rekommenderas även att lägga in några balansövningar i sin veckoträning. Några exempel på balansövningar är:

  • Stå på ett ben
  • Stå på ett ben och blunda
  • Stå på ett ben och för ut ena armen åt sidan och följ efter med blicken
  • Stå på en balansbräda
  • Gör knäböj på balansbrädan
  • Promenera på ojämnt underlag som sand eller skogsmark

Hur många steg om dagen ska man ta som äldre?

Det rekommenderade antalet steg per dag för äldre och pensionärer är minst 7000 och uppåt.

Leave a Reply